Hành Thiền Trong Đời Sống Hàng Ngày
Cathy Johnson
Phạm Xuân Quang dịch Việt
(Nguyên tác: Making meditation an everyday practice, Cathy Johnson,
*
Thiết lập một thói quen hành thiền đều đặn có thể khó khăn, nhất là khi bạn là một người mới bắt đầu. Tuy nhiên chúng tôi có những cách thức để giúp bạn giữ được sự hứng thú.
- Hành thiền theo một trình tự
- Đây không phải là "tất cả hoặc không có gì"
- Thử nghiệm hành thiền có hướng dẫn
- Kiên nhẫn với chính mình
- Không viện cớ thoái thác
Dành thời gian trong một ngày bận rộn để thực tập tìm yên tĩnh tâm hồn có thể là một việc làm đi ngược với những ý niệm cố hữu của chúng ta về hiệu quả và năng suất – nhất là khi phần thưởng không phải lúc nào cũng có ngay lập tức.
Tuy nhiên, những người có nhiều kinh nghiệm về thiền nói rằng để có được một kỹ năng hành thiền thì tính bền bỉ là rất cần thiết, và các vị ấy đưa ra những lời khuyên giúp cho bạn đi đúng đường.
1. Hành thiền theo một trình tự
Bà Gillian Ross – một vị thầy và tác giả sách dạy thiền, nói rằng cho dù bạn thích lối hành thiền đơn thuần, một trình tự nho nhỏ có thể rất tốt cho bạn. Hành thiền một giờ giấc cố định, tại một nơi chốn cố định giúp bạn thiết lập được một thói quen đều đăn, bà tin là như vậy. “Nếu bạn có gia đình, việc làm đó ít ra cũng tỏ cho họ biết: ‘Đây là thời gian đặc biệt để tôi hành thiền, đừng làm phiền tôi’.”
Bà Ross cũng khuyên rằng bạn nên tạo chỗ hành thiền của mình thành một nơi “đặc biệt, thoải mái dễ nhìn”, giảm thiểu các quấy rầy từ các loại máy, chẳng hạn như điện thoại di động. Quấn lên mình một tấm khăn choàng màu sáng có thể có tác động tốt, để tạo một cảm giác hướng nội.
Ông Craig Hassed – một bác sĩ đa khoa, một nhà nghiên cứu về thiền và là giáo sư thâm niên tại Đại học Monash (Úc), nói rằng trước khi ăn sáng hoặc trước khi ăn tối là thời điểm tốt để hành thiền lý tưởng bởi vì bạn rất dễ buồn ngủ sau khi ăn – khi mà chuyển hóa thực dưỡng của bạn đang ở mức thấp nhất.
Cũng là điều tốt nếu bạn hành thiền để thư giãn và ngủ dễ dàng, nhưng học kỹ năng hành thiền để có thể giúp bạn trong nhiều lãnh vực khác của đời sống, bạn cần phải tỉnh thức.
2. Đây không phải là "tất cả hoặc không có gì"
Nếu bạn quên thực hành thiền trước bữa ăn sáng và ăn tối, hay bỏ hành thiền trong vài ngày, đừng cảm thấy như là đã mất tất cả và phải bỏ cuộc. Ông Hassed nói “Hãy hành thiền khi bạn nhớ đến và có cơ hội. Nếu trong một ngày bạn có nhiều vấn đề khẩn cấp không tránh được, bạn vẫn có thể hành thiền sau khi giải quyết xong các vấn đề đó.” Đừng đặt đồng hồ trong tầm mắt để tránh lo lắng về thời gian. “Ngay khi bạn mở mắt ra vì tưởng rằng đã xong thời gian thiền, và nếu thời lượng vẫn chưa đủ, hãy tiếp tục hành thiền.” Trong khi vài người thấy cần thiết có đồng hồ báo giờ, chẳng hạn như dùng điện thoại di động, ông Hassed khuyên bạn phải dùng loại nào để nó để đừng làm bạn giật mình, xuất ra khỏi thiền. Bạn muốn mang theo những gì mình thực hành vào thời gian còn lại trong ngày, chứ không phải chấm dứt hành thiền một cách căng thẳng, đột ngột.
3. Thử nghiệm hành thiền có hướng dẫn
Lo ngại thời gian hành thiền của mình bị trật hướng vì tâm mình hoàn toàn đi ra khỏi công việc hành thiền? Hãy có một thái độ chấp nhận rằng phóng tâm là một phần của hành thiền. Nhưng bà Ross nói lắng nghe các lời hướng dẫn hành thiền thu âm trong băng đĩa có thể giúp tránh phóng tâm khi bạn mới bắt đầu hành thiền. “Sẽ đến lúc bạn không cần những lời hướng dẫn, bạn muốn buông bỏ các lời hướng dẫn đó, nhưng tôi nghĩ rằng trong lúc bắt đầu, các hướng dẫn đó rất có ích lợi.”
4. Kiên nhẫn với chính mình
Cảm thấy chán nản vì không thể kiểm soát được những ý nghĩ khởi lên trong tâm? Bà Ross nói: “Chúng ta không thể chọn ‘không suy nghĩ’, nhưng với thực tập nhẹ nhàng, nhất là mỗi ngày, bạn sẽ học và biết được ý nghĩa của nghỉ ngơi trong trạng thái thuần niệm, không có một tư tưởng nào, cho dù chỉ trong một khoảng thời gian rất ngắn.
“Và từ đó, trạng thái ấy sẽ chảy tràn vào cuộc sống hàng ngày của bạn, khi bạn tự thấy dành ít năng lượng cho suy tư và dành nhiều năng lượng cho tỉnh thức, và điều nầy có nghĩa là bạn giảm đi các phản ứng vô ích. Bạn có thể cho rằng mình chưa đi đến đâu với các suy tưởng không ngừng, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy được mức độ gia tăng của sự tỉnh thức.”
Nếu cảm thấy tâm rối loạn hay cảm thấy không thể chú tâm khi ngồi thiền, ông Hassed khuyến nghị bạn thử nghiệm cách hành thiền khi bạn di chuyển, chẳng hạn như pháp đi kinh hành. Khi thân thể di chuyển, hãy chú tâm ghi nhận cảm giác toàn thân, từ đầu ngón chân trở lên, và tập đưa tâm về hoạt động đó khi tâm đi lang thang nơi khác.
5. Không viện cớ thoái thác
Ông Hassed nói rằng con người chúng ta là những sinh vật lệ thuộc vào thói quen. Do đó, khi chúng ta cố gắng thay đổi những tập quán cũ, không ngạc nhiên khi thấy tâm trí của chúng ta kháng cự lại, và đưa ra hằng loạt lý lẽ thoái thác.
- Hôm nay căng thẳng quá, không biết hành thiền được hay không? Đây là thời gian lý tưởng để học cách phản ứng khác đối với sự căng thẳng.
- Bây giờ mọi việc đều suông sẻ, tại sao lại cần có yên tĩnh nội tâm? Học tập hành thiền là một hình thức làm cho tâm ta trở nên vững vàng, cũng như luyện tập thân thể, không thể có được qua đêm.
tráng kiện. Thực hành sẽ giúp bạn gia tăng khả năng để dùng đến khi bạn cần nó.
- Bận rộn quá? Đây là một lý do quan trọng để bạn học cách chú tâm có hiệu quả hơn. “Làm sắc bén sự chú tâm cũng giống người tiều phu mài bén cái rìu của ông ta – những khoảng thời gian ngắn của hành thiền sẽ giúp bạn tiết kiệm nhiều thì giờ trong tương lai,” ông Hassed nói thế.
- Cảm cảm thấy lạ lùng? Bà Ross nói rằng “Tất cả các loại cảm giác có thể khởi sinh khi chúng ta hành thiền. Hãy để chúng đến, hãy để chúng đi. Đừng cho chúng thêm năng lượng nào, hay lo lắng về chúng. Bạn đang thực tập một nghệ thuật buông xả.”
(Bình Anson hiệu đính, 02/01/2014)
* * *
Making meditation an everyday practice
by Cathy Johnson
*
Establishing a habit of regular meditation practice can be tough, especially when you're a beginner. But we have tips to help keep you motivated.
- Make it a ritual
- It's not "all or nothing"
- Try guided meditations
- Be patient with yourself
- Don't make excuses
*
Taking time out from a frantic day to practise finding mental stillness can go totally against our ingrained notions of efficiency and productivity – especially when the rewards aren't always immediate.
But experts say building the skill of meditation requires persistence and offer these suggestions to help keep you on track.
1) Make it a ritual
Even if you favour a no-frills form of meditation, a little bit of ritual can be a good thing, says meditation teacher and author Gillian Ross. Practising at the same time of day, in the same place, can be very helpful in establish a regular habit, she believes. "If nothing else, if you have family, it gives them the message 'this is a special time so please don't bother me'."
She also recommends you make your place "special and aesthetically pleasing", and minimise intrusions from devices like mobile phones. Wrapping yourself in a light shawl can help too as it "engenders a feeling of turning inwards".
Craig Hassed, GP, meditation researcher and Monash University senior lecturer, says before breakfast and dinner are good times because you're more likely to fall asleep after you've eaten as your metabolism is at a low point.
This is fine if you're trying to help yourself relax so you can sleep, but to learn the skill of meditation so that in can help you in other areas of your life, you need to be awake.
2) It's not "all or nothing"
If you forget to meditate before breakfast and dinner, or if you've let the habit slip for a few days, don't feel like all is lost and you should just give up. "Practise when you remember and have the opportunity," Hassed says. "If your day is full of unavoidable emergencies, then practise when you've finished dealing with them." Avoid time anxiety by having a clock within easy view. "Just open your eyes when you think the meditation time might be up and if the time is not yet up, move back into practice." While some find it helps to set an alarm, say on a mobile phone, Hassed advises making sure it's not one that will jolt you out of your meditation. You want to try to carry over some of what you practise into the rest of your day, rather than a stressful, jarring finish.
3) Try guided meditations
Worried your meditation time might get derailed if your mind goes totally off the task? Taking an accepting attitude to distractions is part and parcel of meditation. But Ross says listening to recorded instructions as a guide can be a boost when you're starting out. "There will come a time when you let them go, when you want to let them go, but I think to begin with, they can be enormously helpful."
4) Be patient with yourself
Feel disheartened that you can't control thoughts that enter your mind? Says Ross: "We might not be able to choose 'not to think' but with modest practice, preferably daily, you learn to get a taste of what it means to rest in pure awareness, free of thought, even if it's just for a very short space of time.
"And then that overflows into your everyday life where you find yourself giving less energy to thinking and more energy to awareness and that means you become less reactive. You might think you haven't got anywhere with your incessant thinking, but you'll be surprised how much that awareness has come in."
If you feel very unsettled or feel you just can't pay attention during a sitting meditation, Hassed recommends trying a form you can do while moving about, such as a walking meditation. Aim to feel the whole experience of your body as it moves from the tip of the toes up and practise returning to the activity as your mind wanders off.
4) Don't make excuses
Hassed says we are creatures of habit, so when we try to change old habits, it's no surprise the mind resists and can present us with no end of excuses.
- Too tense to meditate today? It's the perfect time to learn to respond to tension differently.
- Don't need inner stillness at the moment as everything's going well? Learning to meditate is a form of mental fitness and like physical fitness, you don't build that overnight. Practise will help build the ability so it's there when you do need it.
- Too busy? This is a great reason to learn to be more efficient with your attention. "Sharpening attention is like a woodcutter sharpening their axe – those few moments will save a lot of time in the long run," Hassed says.
- Feel too strange? Ross says "all sorts of sensations can arise when we meditate. Let them come, let them go. Don't give them any energy or worry about them. You're practising the art of letting go."
* * *
No comments:
Post a Comment